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合作单位:中华医学会妇产科分会绝经学组
     北京协和医院妇科内分泌中心

缓解绝经综合征症状的10种方法

作者:谢伟民 单位: 来源:
2019-10-24 阅读

对大多数女性来说,围绝经期开始于40岁末或50岁初,通常持续几年。在此期间,至少三分之二的女性有绝经综合征的症状,这些症状包括热潮红、盗汗、情绪波动、易怒和疲劳等。此外,围绝经期妇女患多种疾病的风险更高,包括骨质疏松症、肥胖、心脏病和糖尿病。许多女性求助于天然补充剂和缓解方案,以下是减少绝经综合征症状的10种自然方法。


1.多吃富含钙和维生素D的食物

围绝经期女性体内激素的变化会导致骨密度降低,增加骨质疏松的风险。钙和维生素D与骨骼健康密切相关,所以在饮食中摄入足够的钙和维生素D是很重要的。绝经后妇女维生素D的摄入也与较低的骨折风险有关。许多食物富含钙,包括酸奶、牛奶和奶酪,绿色多叶蔬菜,如菠菜中也有大量的钙,豆腐、豆子、沙丁鱼等食物中也富含钙。


阳光是维生素D的主要来源,因为暴露在阳光下,皮肤会产生维生素D,然而,随年龄增长合成量会降低。如果不经常外出晒太阳或者长时间遮住皮肤,通过食物来补充或增加维生素D就很重要了,丰富的维生素D食物来源包括富含脂肪的鱼、蛋和鱼肝油等。

富含钙和维生素D的饮食对防止绝经后骨质疏松很重要。


2. 达到并保持健康的体重

围绝经期女性常见症状有体重增加,这可能是由于激素、衰老、生活方式和基因的综合作用。身体脂肪过多,尤其是腰部,会增加患心脏病和糖尿病等疾病的风险。此外,体重可能会影响绝经综合征的症状,一项对17,473名绝经后妇女的研究发现,一年内体重减轻至少4.5公斤或体重减轻10%的妇女更有可能消除潮热和盗汗。


3. 多吃水果和蔬菜

富含水果和蔬菜的饮食有助于防止一些绝经综合征症状的出现。水果和蔬菜热量低,可以增加饱腹感,所以这两类食物非常适合想要减肥和保持体重的女性。它们也有助于预防多种疾病,包括心脏病,这很有意义,因为可能由于年龄、体重增加或雌激素水平降低等原因,绝经后患心脏病的风险会增加。另外,水果和蔬菜也有助于防止骨质丢失,一项对3236名50-59岁女性的观察性研究发现,富含水果和蔬菜的饮食可能会降低骨质破坏。


4. 避免刺激性食物

某些食物可能会引发潮热、盗汗和情绪波动,当你晚上食用这些食物时,更有可能诱发这些症状。常见的诱发因素包括咖啡、酒精、含糖或辛辣的食物。如果你觉得特定的食物会引发绝经综合征的症状,试着减少你的摄入量或者完全避免它们。


5. 规律锻炼

目前没有足够的证据来证实锻炼对治疗潮热和盗汗有效。然而,有证据支持规律锻炼能够带来其他好处,包括改善能量平衡和加强新陈代谢,能够有更健康的关节和骨骼、减少压力和拥有更好的睡眠。例如,一项研究发现,一年内每周锻炼三小时可以改善围绝经期妇女的身心健康和生活质量。规律锻炼也能够预防疾病,包括癌症、心脏病、中风、高血压、Ⅱ型糖尿病、肥胖症和骨质疏松症等。


6. 多吃富含植物雌激素的食物

植物雌激素是天然植物化合物,有人体内雌激素的作用。因此,它们有助于平衡激素变化。富含植物雌激素的食物包括黄豆和大豆产品,豆腐、芝麻和豆子等,食物中植物雌激素含量因加工方法不同有所差异。一项研究发现,在开始进入围绝经期的女性中,富含大豆的饮食与胆固醇水平降低、血压降低以及潮热和盗汗的严重程度降低有关。然而,关于大豆产品利弊的争论仍在继续。


7. 喝足够的水

围绝经期女性经常会感到干燥,这可能是由雌激素水平下降引起的,每天喝8-12杯水有助于缓解这些症状。此外,水有助于防止体重增加,通过增加饱腹感和加强新陈代谢从而助于减轻体重。饭前30分钟喝500毫升的水可能会让你在吃饭时减少13%的卡路里。


8. 少吃加工食品和精制碳水化合物

富含精制碳水化合物和糖的饮食会导致血糖急剧上升和下降,进而使你感到疲倦和烦躁。事实上,一项研究发现,富含精制碳水化合物的饮食可能会增加绝经后妇女患抑郁症的风险。加工食品也可能影响骨骼健康,一项大型观察性研究发现,在50-59岁的女性中,加工食品和快餐食品含量高的饮食与骨骼健康状况较差相关。


9. 规律进餐

当你正处于围绝经期时,规律进餐很重要。不规律的饮食可能会使绝经综合征的某些症状异常明显。


10.多吃高蛋白食物

每天规律进食蛋白质有助于防止随着年龄增长引起的肌肉减少。一项研究发现,每天每餐摄入适量蛋白质可能会减缓衰老造成的肌肉损失。除了有助于防止肌肉流失,高蛋白饮食还有助于减肥,因为能增强饱腹感并增加热量消耗。富含蛋白质的食物包括肉、鱼、蛋,豆类、坚果和奶制品。


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